Αγ. Σοφίας 6-14 & Κωνσταντιλιέρη 42, Βύρωνας | 6944543013 | hello@streetwise.gr

Παράδειγμα Εβδομαδιαίου Προπονητικού Προγράμματος

ΠΡΟΣΟΧΗ – ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Αν θέλεις να μετατοπίσεις ελαφρώς τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ξεκούρασης για να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σου, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αν κάποια εβδομάδα χάσεις μερικές προπονήσεις δε πειράζει, απλά προσπάθησε να μην είναι συχνό φαινόμενο και να κάνεις κατ’ελάχιστο τις τρεις. Αν ασκείσαι παράλληλα σε κάποια πολεμική τέχνη/άθλημα τότε επίλεξε στις ελεύθερες μέρες σου τα workouts που θεωρείς ότι θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις αδυναμίες σου στους τομείς που υστερείς. Αν κάποια μέρα νιώθεις ψυχολογικά καταβεβλημένος και αδύναμος μπορείς να κάνεις το πρόγραμμά σου σε χαμηλότερη ένταση ή στη Scaled εκδοχή του. Αν περνάς μία από αυτές τις μέρες που η ψυχολογία σου είναι σε πολύ κακή κατάσταση, ίσως θα ήταν καλύτερο να ξεκουραστείς και να προπονηθείς την επόμενη μέρα. Να θυμάσαι όμως πάντα ότι η συνέπεια φέρνει το αποτέλεσμα.

Οι εκδοχές Rx και Scaled είναι απλά προτάσεις του δημιουργού του προγράμματος. Μη ξεχνάς ότι πάντα υπάρχουν και ενδιάμεσες επιλογές, για παράδειγμα αν το Rx σου φαίνεται πολύ δύσκολο και το Scaled πολύ εύκολο, μπορείς να κινηθείς κάπου ανάμεσα στα δύο.

Αν στο ζέσταμα υπάρχουν ασκήσεις με βάρος χρησιμοποίησε ελαφρύ αλτήρα/kettlebell ή μία άδεια μπάρα χωρίς πρόσθετο βάρος. Αν μετά το ζέσταμα δε νιώθεις έτοιμος/η για το workout, τότε συνέχισε μέχρι να νιώσεις. Σκοπός των προγραμμάτων αυτών είναι και η επιμόρφωσή σου, έτσι ώστε μετά από κάποιο καιρό να μη φοβάσαι να παραμετροποιήσεις ο ίδιος το ζέσταμα προκειμένου να γίνει ιδανικό για σένα. Ότι κι αν αποφασίσεις να κάνεις όμως, πρέπει να τηρούνται πάντα και υποχρεωτικά κάποιες προδιαγραφές. Αυτές είναι:

1. Να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος.
2. Να ενταθούν οι αναπνοές.
3. Να κινηθεί το σώμα σε όσο το δυνατόν πιο πλήρες εύρος κίνησης.
4. Να χτίζεται σταδιακά κάποια ένταση, ποτέ όμως όσο αυτή του workout.

Αν νιώσεις ότι χρειάζεται να προπονηθείς για λίγο στην τεχνική των κινήσεων του workout προτού το εκτελέσεις, κάνε το. Στις ασκήσεις δύναμης χτίζε σιγά σιγά το βάρος στο οποίο θα δουλέψεις, κάνοντας πριν από τα work set σου μερικά ευκολότερα set ως ζέσταμα, για την προετοιμασία των μυών και του νευρικού συστήματος. Για να έχεις πραγματικό όφελος από την ενδυνάμωση, φρόντισε να επιλέγεις ένα φορτίο με το οποίο μπορείς να εκτελέσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις μεν, δε θα μπορούσες όμως να εκτελέσεις παραπάνω, και πάντα χωρίς να θυσιάζεις τη σωστή τεχνική. Μόνη εξαίρεση σε αυτό τον κανόνα είναι η περίπτωση που είσαι εντελώς αρχάριος, οπότε και για τον πρώτο μήνα προπονήσεων προσπάθησε να κάνεις τις ασκήσεις ξεκινώντας με ένα εύκολο φορτίο και αυξάνοντας σταδιακά κάθε εβδομάδα.

Σχετικά με την επιλογή ελάχιστου εξοπλισμού:

Αν δεν έχεις καθόλου εξοπλισμό στο σπίτι, μέχρι να προμηθευτείς μπορείς να χρησιμοποιείς για βάρος ένα backpack, ή έναν πιο μεγάλο σάκο γυμναστηρίου τον οποίο θα γεμίζεις με αντικείμενα (π.χ. βιβλία) προκειμένου να φτάσει στο επιθυμητό βάρος. Με μια τέτοια τσάντα είναι εφικτό να γίνουν όλες οι ασκήσεις όπως swing, press, deadlift, front squat, back squat, κ.λ.π. Για τις ασκήσεις που περιέχουν τράβηγμα, αν δεν έχεις μονόζυγο μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιον ιμάντα γυμναστικής (τύπου TRX) ή αυτοσχεδιάζοντας στο σπίτι με κάποιο σκοινί/πετσέτα/σεντόνι, περνώντας το γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο και χρησιμοποιώντας το για rows, ή χρησιμοποιώντας εναλλακτικές ασκήσεις όπως τα bent over row, τα sliding floor pull-ups, κ.λ.π.

Σχετικά με την επιλογή χωρίς εξοπλισμό:

Σε αυτή την περίπτωση, στο ζέσταμα απλά εκτέλεσε τις ασκήσεις χωρίς να κρατάς βάρος. Αν για παράδειγμα πρέπει να κάνεις good mornings, αν έχεις πλήρη εξοπλισμό θα τα κάνεις με μπάρα, αν έχεις ελάχιστο εξοπλισμό θα τα κάνεις με αλτήρα, kettlebell ή λάστιχο, ενώ αν δεν έχεις εξοπλισμό θα κάνεις την κίνηση απλά με το σώμα σου. Τις κινήσεις που γίνονται αποκλειστικά και μόνο με βάρος (όπως για παράδειγμα τα clean & jerk) μπορείς να τις παραβλέψεις, αφού ούτως ή άλλως δε θα τις εκτελέσεις ούτε στο workout με αυτή τη μορφή.

Σε ότι αφορά στο τρέξιμο, αν δε μπορείς να τρέξεις έξω τοποθέτησε δύο σημάδια σε απόσταση 5 ή 10 μέτρων μεταξύ τους και κάνε την αντίστοιχη απόσταση σε shuttle run στο σπίτι. Αν κι αυτό δεν είναι εφικτό, αντικατάστησε κάθε 400 μέτρα τρεξίματος με 25 burpees ή 2′ σκοινάκι/jumping jacks δυνατής έντασης και το κατά δύναμιν ασταμάτητα.

Σε ότι αφορά στις διατάσεις, χρησιμοποίησε όποια διάταση σου αρέσει καλύτερα σε κάθε μυϊκή ομάδα που αναγράφεται στο cooldown. Η τάση που ασκείς πρέπει να είναι άνετη, όχι υπερβολική, και να διαρκεί τουλάχιστον 20″-30″.

Κάθε Παρασκευή θα αναρτώνται τα προγράμματα της επόμενης εβδομάδας στο πάνω μέρος, ενώ αυτά της εβδομάδας που τελειώνει μετακινούνται προς το κάτω μέρος. Αν έχεις οποιαδήποτε αμφιβολία ως προς την εκτέλεση των κινήσεων/τεχνικών, μπορείς να αναζητήσεις στο internet τη λέξη “CrossFit” ακολουθούμενη από όποια κίνηση σε ενδιαφέρει, για παράδειγμα “CrossFit Kettlebell Swing”. Υπάρχει πλούτος έγκυρης πληροφορίας online, εκμεταλλεύσου το. Όπως και να’χει, αν δε καταφέρεις να βρεις αυτό που αναζητάς είμαστε κι εμείς δίπλα σου. Για ότι χρειαστείς μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας μέσω email. Καλές προπονήσεις!

Δευτέρα

Warm-up:

800m run / 4′ cardio (running, biking, rowing, jump rope)

Then 4 rounds:

10m high knees
10m butt kickers
6 walking lunges
6 lateral lunges (3 κάθε μεριά)
6 push-ups
6 ring rows
50m shuttle run (αυξάνεις την επιτάχυνση κάθε φορά)
30″ rest

Mobility:

10 active spidermans w/ hamstring stretch

Strength:

4×2
Bench Press
Bent Over Row

Βρισκόμαστε στην εβδομάδα ισομετρικής δύναμης, επομένως εκτέλεσε κάθε επανάληψη με τρεις παύσεις διάρκειας 3″ κατά το κατέβασμα/πλειομετρική φάση. Την πρώτη λίγα εκατοστά μετά την έναρξη της κίνησης, τη δεύτερη στη μέση της κίνησης και την τελευταία λίγα εκατοστά πριν το τέλος του εύρους κίνησης.

WOD:

Rx

3 Rounds:
800m Run

Μέτρα το χρόνο σε κάθε γύρο ξεχωριστά. Ξεκουράσου όσο χρειάζεται ανάμεσα σε κάθε γύρο.

Scaled

3 Rounds:
3′ Max Distance Run

Μέτρα το χρόνο σε κάθε γύρο ξεχωριστά. Ξεκουράσου όσο χρειάζεται ανάμεσα σε κάθε γύρο.

Minimum εξοπλισμός

Όμοιο με το Rx. Το σημερινό workout δεν απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό.

Καθόλου εξοπλισμός

Όμοιο με το Rx. Το σημερινό workout δεν απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό.

Cooldown:

Calves stretch
Pecs stretch
Child’s pose

Τρίτη

Warm-up:

4′ cardio (running, biking, rowing, jump rope)

Then 3 rounds:

5 good mornings
5 deadlifts
5 hang power cleans
5 front squats
5 shoulder press
8 thrusters

Mobility:

30″ deep squat hold
30″ shoulder distraction (χρησιμοποίησε τοίχο ή λάστιχο)

Strength:

4×2
Back Squat

Βρισκόμαστε στην εβδομάδα ισομετρικής δύναμης, επομένως εκτέλεσε κάθε επανάληψη με τρεις παύσεις διάρκειας 3″ κατά το κατέβασμα/πλειομετρική φάση. Την πρώτη λίγα εκατοστά μετά την έναρξη της κίνησης, τη δεύτερη στη μέση της κίνησης και την τελευταία λίγα εκατοστά πριν το τέλος του εύρους κίνησης.

WOD:

Rx

Every Minute On The Minute for 30′:
1 Clean & Jerk (εσύ επιλέγεις το βάρος)

Scaled

Every Minute On The Minute for 20′:
1 Clean & Jerk (εσύ επιλέγεις το βάρος)

Minimum εξοπλισμός

For time:
25 Dumbbell/Kettlebell Clean & Jerks (22.5/16kg)

Rest 2′

For Quality (not for time):
30 Dumbbell/Kettlebell Shoulder Press (22.5/16kg)

Rest 2′

For time:
25 Dumbbell/Kettlebell Clean & Jerks (22.5/16kg)

Καθόλου εξοπλισμός

6 rounds for quality:
5 Broad Jumps
30″ Handstand Hold
5 Broad Jumps
1′ Rest

Cooldown:

Shoulders stretch
Hamstrings stretch
Glutes stretch
Quads stretch
Child’s pose

Τετάρτη

Warm-up:

35 jumping jacks

3 dip, shrug, elbows high & outside
3 muscle snatch
3 snatch land
3 snatch drop
3 hang power snatch

Αν διαθέτεις μόνο kettlebells/dumbbells, κάνε εναλλακτικά:

3 dumbbell/kettlebell deadlifts R
3 dip-shrugs R
3 dip-shrugs with elbow high R
3 hang power snatches R
3 overhead squats R
(και επανάλαβε με το αριστερό χέρι)

10 air squats
5 push-ups
5 hollow rocks
5 romanian deadlift
35 jumping jacks

3 dip, shrug, elbows high & outside
3 muscle snatch
3 snatch land
3 snatch drop
3 hang power snatch

Αν διαθέτεις μόνο kettlebells/dumbbells, κάνε εναλλακτικά:

3 dumbbell/kettlebell deadlifts R
3 dip-shrugs R
3 dip-shrugs with elbow high R
3 hang power snatches R
3 overhead squats R
(και επανάλαβε με το αριστερό χέρι)

10 air squats
5 push-ups
5 hollow rocks
5 romanian deadlift
35 jumping jacks

Mobility:

10 active spidermans w/ hamstring stretch

Strength:

4×2
Deadlift

Βρισκόμαστε στην εβδομάδα ισομετρικής δύναμης, επομένως εκτέλεσε κάθε επανάληψη με τρεις παύσεις διάρκειας 3″ κατά το κατέβασμα/πλειομετρική φάση. Την πρώτη λίγα εκατοστά μετά την έναρξη της κίνησης, τη δεύτερη στη μέση της κίνησης και την τελευταία λίγα εκατοστά πριν το τέλος του εύρους κίνησης.

WOD:

Rx

Tabata Max Row Calories
1′ Rest
Tabata Air Squats
1′ Rest
Tabata Pull-ups
1′ Rest
Tabata Push-ups
1′ Rest
Tabata Sit-ups

Scaled

Tabata Row Calories
1′ Rest
Tabata Air Squats
1′ Rest
Tabata Ring Rows
1′ Rest
Tabata Push-ups
1′ Rest
Tabata Sit-ups

Minimum εξοπλισμός

Tabata Burpees
1′ Rest
Tabata Air Squats
1′ Rest
Tabata Pull-ups
1′ Rest
Tabata Push-ups
1′ Rest
Tabata Sit-ups

Καθόλου εξοπλισμός

Tabata Burpees
1′ Rest
Tabata Air Squats
1′ Rest
Tabata Push-ups
1′ Rest
Tabata Sit-ups

Cooldown:

Hamstrings stretch
Glutes stretch
Quads stretch
Pecs stretch
Cobra pose
Child’s pose

Πέμπτη

Rest Day!

Οι ημέρες ξεκούρασης είναι ευκαιρίες. Χρησιμοποίησέ τις για να προπονηθείς στην τεχνική των ασκήσεων που θεωρείς ότι υστερείς, είτε πρόκειται για gymnastics είτε για ασκήσεις αντίστασης με πολύ μικρό βάρος. Μπορείς επίσης να κάνεις ένα πολύ ήπιο ζέσταμα και να αφιερώσεις 30 λεπτά σε διατάσεις αν σε κάνουν να νιώθεις καλά. Αν είσαι πολύ πιασμένος/η από τα προηγούμενα workouts, μπορείς να κάνεις έναν ήρεμο, τεμπέλικο περίπατο για 20-30 λεπτά. Έτσι θα αιματωθούν οι μύες σου και η αποκατάσταση θα έρθει γρηγορότερα. Μπορείς επίσης αντί να πας στο γυμναστήριο να προετοιμάσεις τα γεύματά σου για την υπόλοιπη εβδομάδα, ή απλά να ξοδέψεις ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια, τους φίλους ή τον εαυτό σου διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο, κ.λ.π.

Παρασκευή

Warm-up:

2 rounds:

50 single unders / jumping jacks
10 squat therapy
10 shoulder pass throughs (pvc/band)
10 hanging knee raises / sit-ups
10 good mornings
5 overhead squats (3″ κατέβασμα/πλειομετρική – 3″ ανέβασμα/μειομετρική – αν έχεις μόνο αλτήρες/kettlebells κάνε 5 σε κάθε χέρι – αν δε κάνεις overhead squats κάνε front squats εναλλακτικά)

Mobility:

10 active cobra
30″ shoulder distraction (χρησιμοποίησε τοίχο ή λάστιχο)

Strength:

4x80m
Farmer’s Walk

Χρησιμοποίησε το μέγιστο δυνατό βάρος σε κάθε σετ. Πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μην αφήνεις κάτω καθόλου το βάρος μέχρι να ολοκληρώσεις την απόσταση.

WOD:

Rx

3 Rounds For Time:
10 Overhead Squats (60/45kg)
50 Double Unders

Scaled

3 Rounds For Time:
10 Overhead Squats (45/30kg)
100 Single Unders

Minimum εξοπλισμός

3 Rounds For Time:
10 R Arm Dumbbell/Kettlebell Overhead Squats (22.5/16kg)
10 L Arm Dumbbell/Kettlebell Overhead Squats (22.5/16kg)
50 Double Unders / 50 Tuck Jumps

Ή

3 Rounds For Time:
8m Dumbbell L Arm Front Rack + R Arm Overhead Lunge (22.5/16kg)
8m Dumbbell R Arm Front Rack + L Arm Overhead Lunge (22.5/16kg)
50 Double Unders / 50 Tuck Jumps

Καθόλου εξοπλισμός

3 Rounds For Time:
50 Air Squats
15m Handstand Walk / 30m Bear Crawl

Cooldown:

Shoulders stretch
Quads stretch
Glutes stretch
Calves stretch
Cobra pose

Σάββατο

Warm-up:

1′ cardio (running, biking, rowing, jump rope)
5 good mornings
5 air squats
5 push-ups
5 ring rows
3 caterpillars

3 dip, shrug, elbows high & outside
3 muscle snatch
3 snatch land
3 snatch drop
3 hang power snatch

Αν διαθέτεις μόνο kettlebells/dumbbells, κάνε εναλλακτικά:

3 dumbbell/kettlebell deadlifts R
3 dip-shrugs R
3 dip-shrugs with elbow high R
3 hang power snatches R
3 overhead squats R
(και επανάλαβε με το αριστερό χέρι)

1′ cardio (running, biking, rowing, jump rope)
5 good mornings
5 air squats
5 push-ups
5 ring rows
3 caterpillars

3 dip, shrug, elbows high & outside
3 muscle snatch
3 snatch land
3 snatch drop
3 hang power snatch

Αν διαθέτεις μόνο kettlebells/dumbbells, κάνε εναλλακτικά:

3 dumbbell/kettlebell deadlifts R
3 dip-shrugs R
3 dip-shrugs with elbow high R
3 hang power snatches R
3 overhead squats R
(και επανάλαβε με το αριστερό χέρι)

1′ cardio (running, biking, rowing, jump rope)
5 good mornings
5 air squats
5 push-ups
5 ring rows
3 caterpillars

Mobility:

10 active samson
30″ shoulder distraction (χρησιμοποίησε τοίχο ή λάστιχο)

Strength:

4×2
Shoulder Press
Strict Pull-ups

Βρισκόμαστε στην εβδομάδα ισομετρικής δύναμης, επομένως εκτέλεσε κάθε επανάληψη με τρεις παύσεις διάρκειας 3″ κατά το κατέβασμα/πλειομετρική φάση. Την πρώτη λίγα εκατοστά μετά την έναρξη της κίνησης, τη δεύτερη στη μέση της κίνησης και την τελευταία λίγα εκατοστά πριν το τέλος του εύρους κίνησης.

WOD:

Rx

5 Rounds For Time:
15 Kettlebell Swings (24/16kg)
15 Burpees

Scaled

5 Rounds For Time:
15 Russian Kettlebell Swings (16/12kg)
15 Burpees

Minimum εξοπλισμός

Όμοιο με το Rx. Τα swings μπορείς να τα κάνεις και με αλτήρα αν δε διαθέτεις kettlebell.

Καθόλου εξοπλισμός

As Many Burpees As Possible in 7′.

Cooldown:

Glutes stretch
Hips stretch
Shoulders stretch
Child’s pose

Κυριακή

Rest Day!

Οι ημέρες ξεκούρασης είναι ευκαιρίες. Χρησιμοποίησέ τις για να προπονηθείς στην τεχνική των ασκήσεων που θεωρείς ότι υστερείς, είτε πρόκειται για gymnastics είτε για ασκήσεις αντίστασης με πολύ μικρό βάρος. Μπορείς επίσης να κάνεις ένα πολύ ήπιο ζέσταμα και να αφιερώσεις 30 λεπτά σε διατάσεις αν σε κάνουν να νιώθεις καλά. Αν είσαι πολύ πιασμένος/η από τα προηγούμενα workouts, μπορείς να κάνεις έναν ήρεμο, τεμπέλικο περίπατο για 20-30 λεπτά. Έτσι θα αιματωθούν οι μύες σου και η αποκατάσταση θα έρθει γρηγορότερα. Μπορείς επίσης αντί να πας στο γυμναστήριο να προετοιμάσεις τα γεύματά σου για την υπόλοιπη εβδομάδα, ή απλά να ξοδέψεις ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια, τους φίλους ή τον εαυτό σου διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο, κ.λ.π.

Back to Top
error: Αν επιθυμείτε την αναδημοσίευση των κειμένων της ιστοσελίδας παρακαλούμε χρησιμοποιήστε το πλήρες link με αναφορά στην αρχική πηγή. Ευχαριστούμε πολύ!
Descargar musica