Αγ. Σοφίας 6-14 & Κωνσταντιλιέρη 42, Βύρωνας | 6944543013 | hello@streetwise.gr

Παράδειγμα Εβδομαδιαίου Προπονητικού Προγράμματος

ΠΡΟΣΟΧΗ – ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ

Αν θέλεις να μετατοπίσεις ελαφρώς τις ημέρες προπόνησης και τις ημέρες ξεκούρασης για να ταιριάζουν στο πρόγραμμά σου, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αν κάποια εβδομάδα χάσεις μερικές προπονήσεις δε πειράζει, απλά προσπάθησε να μην είναι συχνό φαινόμενο και να κάνεις κατ’ελάχιστο τις τρεις. Αν ασκείσαι παράλληλα σε κάποια πολεμική τέχνη/άθλημα τότε επίλεξε στις ελεύθερες μέρες σου τα workouts που θεωρείς ότι θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις αδυναμίες σου στους τομείς που υστερείς. Αν κάποια μέρα νιώθεις ψυχολογικά καταβεβλημένος και αδύναμος μπορείς να κάνεις το πρόγραμμά σου σε χαμηλότερη ένταση ή στη Scaled εκδοχή του. Αν περνάς μία από αυτές τις μέρες που η ψυχολογία σου είναι σε πολύ κακή κατάσταση, ίσως θα ήταν καλύτερο να ξεκουραστείς και να προπονηθείς την επόμενη μέρα. Να θυμάσαι όμως πάντα ότι η συνέπεια φέρνει το αποτέλεσμα.

Οι εκδοχές Rx και Scaled είναι απλά προτάσεις του δημιουργού του προγράμματος. Μη ξεχνάς ότι πάντα υπάρχουν και ενδιάμεσες επιλογές, για παράδειγμα αν το Rx σου φαίνεται πολύ δύσκολο και το Scaled πολύ εύκολο, μπορείς να κινηθείς κάπου ανάμεσα στα δύο.

Αν στο ζέσταμα υπάρχουν ασκήσεις με βάρος χρησιμοποίησε ελαφρύ αλτήρα/kettlebell ή μία άδεια μπάρα χωρίς πρόσθετο βάρος. Αν μετά το ζέσταμα δε νιώθεις έτοιμος/η για το workout, τότε συνέχισε μέχρι να νιώσεις. Σκοπός των προγραμμάτων αυτών είναι και η επιμόρφωσή σου, έτσι ώστε μετά από κάποιο καιρό να μη φοβάσαι να παραμετροποιήσεις ο ίδιος το ζέσταμα προκειμένου να γίνει ιδανικό για σένα. Ότι κι αν αποφασίσεις να κάνεις όμως, πρέπει να τηρούνται πάντα και υποχρεωτικά κάποιες προδιαγραφές. Αυτές είναι:

1. Να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος.
2. Να ενταθούν οι αναπνοές.
3. Να κινηθεί το σώμα σε όσο το δυνατόν πιο πλήρες εύρος κίνησης.
4. Να χτίζεται σταδιακά κάποια ένταση, ποτέ όμως όσο αυτή του workout.

Αν νιώσεις ότι χρειάζεται να προπονηθείς για λίγο στην τεχνική των κινήσεων του workout προτού το εκτελέσεις, κάνε το. Στις ασκήσεις δύναμης χτίζε σιγά σιγά το βάρος στο οποίο θα δουλέψεις, κάνοντας πριν από τα work set σου μερικά ευκολότερα set ως ζέσταμα, για την προετοιμασία των μυών και του νευρικού συστήματος. Για να έχεις πραγματικό όφελος από την ενδυνάμωση, φρόντισε να επιλέγεις ένα φορτίο με το οποίο μπορείς να εκτελέσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις μεν, δε θα μπορούσες όμως να εκτελέσεις παραπάνω, και πάντα χωρίς να θυσιάζεις τη σωστή τεχνική. Μόνη εξαίρεση σε αυτό τον κανόνα είναι η περίπτωση που είσαι εντελώς αρχάριος, οπότε και για τον πρώτο μήνα προπονήσεων προσπάθησε να κάνεις τις ασκήσεις ξεκινώντας με ένα εύκολο φορτίο και αυξάνοντας σταδιακά κάθε εβδομάδα.

Σχετικά με την επιλογή ελάχιστου εξοπλισμού:

Αν δεν έχεις καθόλου εξοπλισμό στο σπίτι, μέχρι να προμηθευτείς μπορείς να χρησιμοποιείς για βάρος ένα backpack, ή έναν πιο μεγάλο σάκο γυμναστηρίου τον οποίο θα γεμίζεις με αντικείμενα (π.χ. βιβλία) προκειμένου να φτάσει στο επιθυμητό βάρος. Με μια τέτοια τσάντα είναι εφικτό να γίνουν όλες οι ασκήσεις όπως swing, press, deadlift, front squat, back squat, κ.λ.π. Για τις ασκήσεις που περιέχουν τράβηγμα, αν δεν έχεις μονόζυγο μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιον ιμάντα γυμναστικής (τύπου TRX) ή αυτοσχεδιάζοντας στο σπίτι με κάποιο σκοινί/πετσέτα/σεντόνι, περνώντας το γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο και χρησιμοποιώντας το για rows, ή χρησιμοποιώντας εναλλακτικές ασκήσεις όπως τα bent over row, τα sliding floor pull-ups, κ.λ.π.

Σχετικά με την επιλογή χωρίς εξοπλισμό:

Σε αυτή την περίπτωση, στο ζέσταμα απλά εκτέλεσε τις ασκήσεις χωρίς να κρατάς βάρος. Αν για παράδειγμα πρέπει να κάνεις good mornings, αν έχεις πλήρη εξοπλισμό θα τα κάνεις με μπάρα, αν έχεις ελάχιστο εξοπλισμό θα τα κάνεις με αλτήρα, kettlebell ή λάστιχο, ενώ αν δεν έχεις εξοπλισμό θα κάνεις την κίνηση απλά με το σώμα σου. Τις κινήσεις που γίνονται αποκλειστικά και μόνο με βάρος (όπως για παράδειγμα τα clean & jerk) μπορείς να τις παραβλέψεις, αφού ούτως ή άλλως δε θα τις εκτελέσεις ούτε στο workout με αυτή τη μορφή.

Σε ότι αφορά στο τρέξιμο, αν δε μπορείς να τρέξεις έξω τοποθέτησε δύο σημάδια σε απόσταση 5 ή 10 μέτρων μεταξύ τους και κάνε την αντίστοιχη απόσταση σε shuttle run στο σπίτι. Αν κι αυτό δεν είναι εφικτό, αντικατάστησε κάθε 400 μέτρα τρεξίματος με 25 burpees ή 2′ σκοινάκι/jumping jacks δυνατής έντασης και το κατά δύναμιν ασταμάτητα.

Σε ότι αφορά στις διατάσεις, χρησιμοποίησε όποια διάταση σου αρέσει καλύτερα σε κάθε μυϊκή ομάδα που αναγράφεται στο cooldown. Η τάση που ασκείς πρέπει να είναι άνετη, όχι υπερβολική, και να διαρκεί τουλάχιστον 20″-30″.

Κάθε Παρασκευή θα αναρτώνται τα προγράμματα της επόμενης εβδομάδας στο πάνω μέρος, ενώ αυτά της εβδομάδας που τελειώνει μετακινούνται προς το κάτω μέρος. Αν έχεις οποιαδήποτε αμφιβολία ως προς την εκτέλεση των κινήσεων/τεχνικών, μπορείς να αναζητήσεις στο internet τη λέξη “CrossFit” ακολουθούμενη από όποια κίνηση σε ενδιαφέρει, για παράδειγμα “CrossFit Kettlebell Swing”. Υπάρχει πλούτος έγκυρης πληροφορίας online, εκμεταλλεύσου το. Όπως και να’χει, αν δε καταφέρεις να βρεις αυτό που αναζητάς είμαστε κι εμείς δίπλα σου. Για ότι χρειαστείς μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας μέσω email. Καλές προπονήσεις!

Monday

Warm-up:

800m run / 4′ cardio (running, biking, rowing, jump rope)

Then 4 rounds:

10m high knees
10m butt kickers
6 walking lunges
6 lateral lunges (3 each side)
6 push-ups
6 ring rows
50m shuttle run (increase acceleration each round)
30″ rest

Mobility:

10 active spidermans w/ hamstring stretch

Strength:

4 sets of 4 reps:
Bench Press / Floor Press
Bent Over Row

Perform one set of each exercise as a super set, with minimal rest between, and then rest as needed before the next super set.

WOD:

Rx

3 Rounds:
800m Run

Count your time for each round seperately. Rest as needed between rounds.

Scaled

3 Rounds:
3′ Max Distance Run

Count your time for each round seperately. Rest as needed between rounds.

Minimum equipment

Same as Rx.

No equipment

Same as Rx.

Cooldown:

Calves stretch
Pecs stretch
Child’s pose

Tuesday

Warm-up:

4′ cardio (running, biking, rowing, jump rope)

Then 3 rounds:

5 good mornings
5 deadlifts
5 hang power cleans
5 front squats
5 shoulder press
8 thrusters

Mobility:

30″ deep squat hold
30″ shoulder distraction (use band or wall)

Strength:

4 sets of 4 reps:
Back Squat

WOD:

Rx

Every Minute On The Minute for 30′:
1 Clean & Jerk (you pick the load)

Scaled

Every Minute On The Minute for 20′:
1 Power Clean & Jerk (you pick the load)

Minimum equipment

For Time:

25 Dumbbell/Kettlebell Clean & Jerks (22.5/16 kg – 50/35 lbs)

Rest 2′

30 Dumbbell/Kettlebell Shoulder Press (22.5/16 kg – 50/35 lbs)

Rest 2′

25 Dumbbell/Kettlebell Clean & Jerks (22.5/16 kg – 50/35 lbs)

No equipment

6 Rounds For Quality:

5 Broad Jumps
30″ Handstand Hold
5 Broad Jumps
1′ Rest

Cooldown:

Shoulders stretch
Hamstrings stretch
Glutes stretch
Quads stretch
Child’s pose

Wednesday

Warm-up:

5 push-ups
10 hollow rocks / sit-ups
15 ring rows
20 air squats
25 back extensions
30 jumping jacks
35 mountain climbers
30 crunches
25 good mornings (no weight)
20 lunges
15 broad jumps (medium effort – not for maximum length)
10 pike push-ups
5 burpees

Mobility:

10 active spidermans w/ hamstring stretch

Strength:

4 sets of 4 reps:
Sumo Deadlift

WOD:

Rx

As Many Repetitions As Possible:

Tabata* Row Calories
1′ Rest
Tabata Air Squats
1′ Rest
Tabata Pull-ups
1′ Rest
Tabata Push-ups
1′ Rest
Tabata Sit-ups

Scaled

As Many Repetitions As Possible:

Tabata* Row Calories
1′ Rest
Tabata Air Squats
1′ Rest
Tabata Ring Rows
1′ Rest
Tabata Push-ups
1′ Rest
Tabata Sit-ups

Minimum equipment

As Many Repetitions As Possible:

Tabata* Burpees
1′ Rest
Tabata Air Squats
1′ Rest
Tabata Pull-ups
1′ Rest
Tabata Push-ups
1′ Rest
Tabata Sit-ups

No equipment

As Many Repetitions As Possible:

Tabata* Burpees
1′ Rest
Tabata Air Squats
1′ Rest
Tabata Push-ups
1′ Rest
Tabata Sit-ups

* One Tabata consists of 8 sets of 20″ of work and 10″ of rest, totalling 4′ each.

Cooldown:

Hamstrings stretch
Glutes stretch
Quads stretch
Pecs stretch
Cobra pose
Child’s pose

Thursday

Rest Day!

Rest days are opportunities. Use them to train any technique you might be lacking at, whether that’s gymnastics or resistance exercises with small loads. You can also do a very light warm-up and perform some stretching for 30 minutes if it makes you feel relaxed. If you are sore from your previous workouts, you can take a lazy stroll for 20′-30′. That way you will increase the blood flow in the muscles and restoration will be faster. Also, instead of going to the gym you could prepare your meals for the upcoming week, or simply spend some quality time with your friends and family, or by reading a great book, etc.

Friday

Warm-up:

2 rounds:

50 single unders / jumping jacks
10 squat therapy
10 shoulder pass throughs (pvc/band)
10 hanging knee raises / sit-ups
10 good mornings
5 overhead squats (3″ eccentric/lowering – 3″ concentric/raising – if you only have kettlebells/dumbbells do 5 on each hand – if you cannot perform overhead squats do goblet squats instead)

Mobility:

10 active cobra
30″ shoulder distraction (use band or wall)

Strength:

4 sets of 80m:
Farmer’s Walk

Use maximum weight possible. It should be a weight that you can hold for the whole distance without dropping it.

WOD:

Rx

3 Rounds For Time:
10 Overhead Squats (60/45 kg – 130/100 lbs)
50 Double Unders

Scaled

3 Rounds For Time:
10 Overhead Squats (45/30 kg – 100/65 lbs)
100 Single Unders

Minimum equipment

3 Rounds For Time:
10 L Arm Dumbbell/Kettlebell Overhead Squats (22.5/16 kg – 50/35 lbs)
10 R Arm Dumbbell/Kettlebell Overhead Squats (22.5/16 kg – 50/35 lbs)
50 Double Unders / 50 Tuck Jumps

If you cannot perform overhead squats with proper technique, do the following instead:

3 Rounds For Time:
8m R Arm Front Rack + L Arm Overhead Dumbbell/Kettlebell Lunges (22.5/16 kg – 50/35 lbs)
8m L Arm Front Rack + R Arm Overhead Dumbbell/Kettlebell Lunges (22.5/16 kg – 50/35 lbs)
50 Double Unders / 50 Tuck Jumps

No equipment

3 Rounds For Time:
50 Air Squats
15m Handstand Walk / 30m Bear Crawl

Cooldown:

Shoulders stretch
Quads stretch
Glutes stretch
Calves stretch
Cobra pose

Saturday

Warm-up:

3 rounds:

1′ cardio (running, biking, rowing, jump rope)
5 good mornings
5 air squats
5 push-ups
5 ring rows
3 caterpillars
5 sumo deadlift high pull
5 shoulder press

Mobility:

10 active samson
30″ shoulder distraction (use band or wall)

Strength:

4 sets of 4 reps:
Shoulder Press
Strict Pull-ups

Perform one set of each exercise as a super set, with minimal rest between, and then rest as needed before the next super set. If the pull-ups are easy, use extra weight. If they are hard, use a band for help.

WOD:

Rx

5 Rounds For Time:
15 Kettlebell Swings (24/16 kg – 50/35 lbs)
15 Burpees

Scaled

5 Rounds For Time:
15 Russian Kettlebell Swings (16/12 kg – 35/25 lbs)
15 Burpees

Minimum equipment

Same as Rx. If you do not have a kettlebell, you can still do swings with a dumbbell.

No equipment

As Many Burpees As Possible in 7′.

Cooldown:

Glutes stretch
Hips stretch
Shoulders stretch
Child’s pose

Sunday

Rest Day!

Rest days are opportunities. Use them to train any technique you might be lacking at, whether that’s gymnastics or resistance exercises with small loads. You can also do a very light warm-up and perform some stretching for 30 minutes if it makes you feel relaxed. If you are sore from your previous workouts, you can take a lazy stroll for 20′-30′. That way you will increase the blood flow in the muscles and restoration will be faster. Also, instead of going to the gym you could prepare your meals for the upcoming week, or simply spend some quality time with your friends and family, or by reading a great book, etc.

Back to Top
error: Αν επιθυμείτε την αναδημοσίευση των κειμένων της ιστοσελίδας παρακαλούμε χρησιμοποιήστε το πλήρες link με αναφορά στην αρχική πηγή. Ευχαριστούμε πολύ!
Descargar musica